Integral, de masa madre o molde: cuál es el pan más saludable, según una experta
La farmacéutica y dietista María Casas detalló los criterios que distinguen a cada uno y señaló cuál de todas las variedades reúne las mejores condiciones nutricionales para la digestión y la salud intestinal
12 Nov, 2026
El pan integral de masa madre es la variedad que María Casas considera más recomendable desde el punto de vista nutricional. La farmacéutica y dietista fundamenta esa elección en la unión entre harina integral y fermentación lenta, dos características que, según explicó, diferencian este producto de otras opciones habituales.
La pregunta sobre cuál es el mejor pan no se resuelve por su aspecto, la presencia de semillas o la fama de la masa madre. Para Casas, el criterio principal es identificar si el producto conserva los componentes del grano entero y, después, conocer el proceso con el que fue elaborado.
Según explicó a Men’s Health, el pan integral de masa madre reúne las condiciones que la llevan a priorizarlo frente a otras variedades. La especialista destacó el aporte de fibra propio del grano entero y el proceso de fermentación lenta.
La harina integral conserva la fibra del cereal y contribuye al control del azúcar en sangre
Ese enfoque no plantea eliminar el pan de la alimentación ni sostiene que todas las variedades tengan el mismo perfil nutricional. Casas distingue entre los productos según la harina utilizada, la proporción de ingredientes integrales y el tipo de fermentación.
La comparación permite entender por qué un pan con semillas o una pieza hecha con masa madre no alcanza, por sí sola, para considerarlo equivalente a un pan integral de masa madre.
La harina permite distinguir la composición de cada pan
Para Casas, el primer dato que conviene revisar es la harina. La especialista explicó que los panes elaborados con harina refinada no conservan los nutrientes del grano de trigo entero y los diferenció de las opciones que incorporan harina integral.
La presencia de semillas no compensa la base de harina refinada en la composición del pan.
La harina integral mantiene las partes del cereal que se eliminan durante el refinamiento, entre ellas la fibra. Casas vinculó esa diferencia con la digestión, el tránsito intestinal y el control del azúcar en sangre. También relacionó la presencia de fibra con una mayor capacidad de saciedad.
Dentro de esa clasificación, la especialista ubicó al pan de molde elaborado con harinas refinadas entre las opciones menos favorables e indicó que suele tener menos fibra y saciar menos que un pan integral.
La presencia de semillas visibles no cambia por sí sola el carácter de la preparación. Casas señaló que, si la harina refinada sigue siendo la base, el producto conserva esa composición aunque incorpore semillas o cereales.
La diferencia entre apariencia y composición resulta central en esta comparación. Un pan puede incluir semillas y, al mismo tiempo, estar elaborado principalmente con harina refinada. Por ese motivo, Casas recomendó identificar si contiene harina integral y en qué proporción.
El pan de molde elaborado con harinas refinadas aporta menos fibra y reduce la sensación de saciedad
La especialista mencionó como alternativa intermedia el pan elaborado con un 50 % de harina integral y un 50 % de harina refinada. Lo presentó como una opción para quienes buscan aumentar la presencia de harina integral sin pasar de inmediato a un producto completamente integral.
De ese modo, su criterio ordena los productos según sus ingredientes, en lugar de limitar la decisión a comer pan o evitarlo.
La masa madre aporta información sobre la fermentación
El segundo aspecto que Casas propuso observar es la masa madre. La describió como un fermento que permite una elaboración más lenta y relacionó ese proceso con una mejor digestibilidad y con la salud intestinal.
Sin embargo, la masa madre no sustituye el aporte de la harina integral. La especialista precisó que un pan elaborado con masa madre y harina refinada sigue sin contener los nutrientes propios del grano entero.
El pan de molde elaborado con harinas refinadas aporta menos fibra y reduce la sensación de saciedad
Ese producto puede diferenciarse del pan de molde refinado por su fermentación, pero no presenta las mismas características que una preparación hecha con harina integral. Por eso, Casas priorizó la combinación de ambas condiciones.
El pan integral de masa madre reúne harina integral y fermentación lenta. Según la farmacéutica y dietista, esa combinación favorece la digestibilidad, aporta más saciedad y suministra fibra a la microbiota intestinal.
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que viven en el intestino. Casas incluyó la fibra entre los motivos para priorizar los panes integrales porque indicó que contribuye a alimentar esa microbiota.
La masa madre favorece la digestibilidad del producto a través de una fermentación lenta
La recomendación se limita a los criterios que la especialista expuso para comparar variedades de pan.
Casas no sostuvo que esta elección funcione de la misma manera en todas las situaciones alimentarias, sino que ubicó al pan integral de masa madre como opción de referencia frente a panes con distintos tipos de harina y fermentación.
Los ingredientes pesan más que la fama del pan
Casas cuestionó la idea de excluir el pan de la alimentación solo por su contenido de carbohidratos o por su asociación con el aumento de peso. Su propuesta se centra en la composición del producto y en la moderación, antes que en una prohibición general.
La fibra presente en el grano entero suministra alimento a los microorganismos de la microbiota intestinal
En ese marco, revisar la harina permite distinguir un pan integral de una preparación basada en harinas refinadas, incluso si contiene semillas. Reconocer el uso de masa madre aporta, a su vez, información sobre el tipo de fermentación.
La combinación de ambos datos resume el criterio de Casas: priorizar una preparación con harina integral y masa madre cuando esa alternativa esté disponible.
