Por qué es importante fortalecer las muñecas y cómo lograrlo con ejercicios sencillos
Las rutinas recomendadas por especialistas implican el uso de pelotas, bandas elásticas y mancuernas para lograr autonomía y prevenir problemas futuros
20 Sep, 2026
La vida moderna no favorece la salud de nuestras articulaciones, tanto porque no las ejercitamos lo suficiente como porque las usamos mal. Una de las más delicadas y complejas es la de nuestras muñecas. Lo mismo vale para las manos.
Por lo tanto, los ejercicios para fortalecerlas son de extrema utilidad: el uso repetitivo del ordenador, el teléfono o las tareas manuales puede pasar factura a estas articulaciones. Afortunadamente, existen rutinas simples para ganar fuerza, estabilidad y movilidad.
Entre los ejercicios sugeridos por los especialistas están están el fortalecimiento del agarre con pelota, la flexión de la muñeca con carga ligera, la extensión de la muñeca, los movimientos de supinación y pronación, el trabajo de los dedos con banda elástica y los círculos de muñeca.
Un artículo de la BBC recomienda como pauta general la de tres series de 10 repeticiones tres o cuatro veces por semana, mientras que Banner Health aconseja entrenar dos o tres veces por semana con al menos un día de descanso entre sesiones.
La BBC sitúa el problema en un marco más amplio: las muñecas soportan desde escribir hasta sostener una taza, pero se dañan con facilidad por lesiones, envejecimiento y tareas repetitivas.
Andrew Abadeer, profesor adjunto de la Universidad del Sur de Florida, explicó a ese medio que cada ligamento y hueso de la zona depende de “un equilibrio muy preciso”. “Todos los músculos del antebrazo se conectan con la mano a ambos lados de la muñeca mediante un sistema de poleas”, agregó, para dar cuenta de la complejidad de la muñeca.
Samantha Zaykoski, terapeuta ocupacional de Banner Health, afirma que la fuerza de la mano y del agarre funciona como biomarcador de salud general y advierte que su debilitamiento suele reflejar una merma más amplia de fortaleza en el cuerpo.
Dos manos estiran una bufanda de fútbol de franjas de colores sobre un pantalón de mezclilla, reflejando una tensión contenida.
Ejercicios para fortalecer manos y muñecas
El primer ejercicio reocmendado por casi todos los expertos es el que tiene por finalidad fortalecer el agarre. Para esto se utiliza una pelota de goma, la masilla terapéutica o incluso una pelota de tenis.
Se debe apretar con fuerza la pelota, sostener la presión entre cinco y 10 segundos, soltar y relajar la mano otros cinco segundos. Se hacen 10 repeticiones con cada mano, se descansa y se puede repetir la serie dos veces más. No es necesario hacer tres series de entrada; en esto, lo mejor es la progresión, según la capacidad de cada uno.
Este ejercicio también contribuye a aliviar el estrés.
El segundo ejercicio consiste es la flexión de muñeca con resistencia. Se apoya el antebrazo sobre una mesa y se sujeta una pesa o mancuerna de 3 a 7 kilos. Se eleva la mano plegando la muñeca, se sostiene un segundo y luego el descenso debe ser controlado. Es decir, lento. Esto es clave para fortalecer. De 10 a 15 repeticiones y hasta 3 series.
Este ejercicio se lo puede hacer también con las palmas hacia abajo, con lo cual también se trabaja la extensión de la muñeca.
Ejercicios adicionales para proteger la muñeca
Sara Larsson, investigadora de la Universidad de Lund, señaló a la BBC que una muñeca recibe más carga si los hombros son débiles y que fortalecerlos ayuda a descargarla.
La propuesta es simple: ponerse de pie con los brazos extendidos a los lados, rectos o un poco flexionados, elevarlos despacio hacia arriba y bajarlos de nuevo. Repetir 10 veces.
Uno de los ejercicios más sencillos para fortalecer las manos: apretar una pelota de terapia. Tiene la ventaja de que se puede hacer en la casa en cualquier momento del día y mientras se realiza otra actividad
Jaehon Kim, cirujano ortopédico de la Facultad de Medicina Ichan del Monte Sinaí en Nueva York, dijo a la BBC que este trabajo con carga ligera puede resultar útil para las articulaciones, sobre todo en personas que escriben mucho. La carga sobre estos huesos favorece su fortalecimiento y remodelación.
Finalmente, también se recomiendan los movimientos de supinación y pronación. El ejercicio consisten sencillamente en girar las palmas de las manos hacia arriba y luego hacia abajo. Es unjmovimiento de rotación con la muñeca que se realiza con los codos doblados y los antebrazos hacia adelante.
Ese movimiento se repite 10 veces. Abadeer dijo que estos ejercicios son importantes en lo que definió como “un mundo pronado”, por las muchas horas que las manos pasan en posición fija al escribir o usar el teléfono.
Movilidad y trabajo específico de los dedos
Como complemento a lo anterior, se puede realizar un trabajo específico para los dedos con banda elástica. Consiste en colocarla alrededor de las yemas, separar los dedos lo máximo posible, mantener la apertura durante 10 segundos y relajar.
Se aconseja repetirlo de 10 a 15 veces. Según la organización, este ejercicio puede mejorar la destreza y facilitar tareas como escribir a máquina o tocar instrumentos.
Finalmente, para mejorar la movilidad, extender los brazos al frente con las palmas hacia abajo y hacer pequeños círculos con las muñecas en una dirección antes de invertir el sentido. De 10 a 15 veces con cada mano.
Cuándo consultar a un médico
Estos ejercicios ayudan a fortalecer la articulación de la muñeca y aumentan la fuerza de presión. También son una prevención contra las lesiones. Pero hay una serie de casos en los cuales se debe consultar con un especialista para un tratamiento adecuado.
Los ejercicios ayudan a prevenir lesiones pero una vez que el dolor se instala se debe consultar a un profesional para un tratamiento específico.
Por ejemplo:
Si se tiene dolor en la mano o la muñeca.
Si hay que ahcer rehabilitación luego de una cirugía.
Si el dolor es intenso y no desaparece con el descanso ni con los analgésicos de venta libre.
Si las manos están entumecidas o si hay una sensación de hormigueo.
Si se tiene dificultades para realizar las tareas cotidianas.
Si las manos están enrojecidas o calientes.
Mantener la capacidad de apretar, sostener y estabilizar la mano influye en mucho más que el ejercicio. Cuando esa función cae, se complican gestos básicos de la vida diaria y también se resiente la autonomía con el paso de los años.
